Cómo
hacer uso de las frutas y las verduras para ayudar a controlar el peso
Las frutas y las verduras son
parte de los planes de alimentación bien equilibrados. Hay muchas formas de
bajar de peso o mantener un peso saludable. Consumir más frutas y verduras,
granos integrales, carnes magras, frutos secos y frijoles es una manera segura
y saludable de hacerlo. Ayudar a controlar su peso no es el único beneficio de
comer más frutas y verduras. Las dietas a base de frutas y verduras pueden
reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Las
frutas y verduras también proveen vitaminas y minerales esenciales, fibra y
otras sustancias que son importantes para una buena salud.
Para
bajar de peso, usted debe consumir menos calorías de las que gasta su cuerpo.
Esto no significa que
necesariamente tiene que comer menos alimentos. Puede crear versiones más bajas
en calorías de algunos de sus platos favoritos si sustituye los ingredientes
con alto contenido calórico por frutas y verduras con pocas calorías. El agua y
la fibra de las frutas y verduras le añade volumen a sus platos, así que usted
puede comer la misma cantidad de alimentos pero con menor cantidad de calorías.
La mayoría de las frutas y verduras son, por naturaleza, bajas en calorías y en
grasas y dar la sensación de estar lleno.
Estas
son algunas maneras sencillas de reducir calorías y comer frutas y verduras a
lo largo del día:
Desayuno: para
comenzar bien el día
·
Sustituya un huevo
o la mitad del queso que lleva su omelette de la mañana por un poco de
espinacas, cebollas u hongos. Las verduras le añaden volumen y sabor al plato
con menos calorías que los huevos o el queso.
·
Ponga menos
cantidad de cereal en su tazón para que quepan unos trozos de banana, duraznos
o de fresas. De todas maneras podrá comer un tazón lleno, pero tendrá menos
calorías.
Aligere su
almuerzo
·
Sustituya en su
sándwich, wrap o burrito 2 onzas de queso y 2 onzas de carne
por verduras como lechuga, tomates, pepinos o cebollas. La nueva versión lo
dejará satisfecho con menos calorías que la versión original.
·
Agregue a su sopa
de caldo preferida una taza de verduras cortadas, como brócoli, zanahorias,
frijoles o pimientos rojos en sustitución de 2 onzas de carne o de una taza de
fideos. Las verduras lo dejarán satisfecho y así no notará la falta de esas
calorías extra.
Cena
·
·
Agregue a su plato
preferido 1 taza de verduras cortadas como brócoli, tomates, calabaza, cebollas
o pimientos y elimine 1 taza de arroz o pasta. El plato de comida con las
verduras le resultará igual de gratificante pero tendrá menos calorías que la
misma cantidad de comida en la versión original.
·
Observe bien lo
que hay en su plato. Las verduras, las frutas y los granos integrales deben
ocupar la porción más grande del plato. Si no es así, reemplace algo de carne,
quesos, pasta blanca o arroz y ponga legumbres, brócoli al vapor, espárragos,
hojas verdes u otras verduras que prefiera. Así podrá reducir el total de
calorías de su comida sin reducir la cantidad que come. PERO recuerde que debe
usar un plato de tamaño normal o pequeño, no del tamaño de un plato de servir.
El total de calorías que usted come cuenta, aunque una gran proporción provenga
de frutas y verduras.
Secuelas para tu salud
El alto contenido en azúcares, calorías,
saborizantes, y grasas que contiene la comida chatarra, repercuten en tu salud,
por ello te compartimos cinco consecuencia por comer en exceso comida chatarra.
1. Problemas psicológicos. El consumo de azúcares,
saborizantes y grasas pueden detonar padecimientos como déficit de atención,
ansiedad, individualismo, falta de comunicación y frustración en los niños.
De acuerdo con la Organización el Poder del
Consumidor, los niños que ingieren comida rápida han manifestado mayor
inestabilidad emocional y cambios en su psicología.
2. Envejecimiento prematuro. La directora del Gold’s Gym,
afirma que el consumo de comida chatarra corresponde a una de las
principales causas de envejecimiento prematuro, debido a que tu dermis no se
oxigena correctamente por la saturación de grasas y sabores artificiales.
3. Adicción.
El Instituto de Investigación Scripps en Florida estableció que consumir
en grandes cantidades comida chatarra estimula el “centro de placer del
cerebro”, lo que genera comportamientos compulsivos y efectos en el cerebro
como los causados por el consumo de drogas.
4. Muerte. Investigadores de la School of Public
Health encontraron que las personas que consumen comida chatarra, incluso una
vez a la semana, aumenta 20% el riesgo
de morir por enfermedades coronarias
5. Tristeza extrema. Una investigación The Public Hearth
Nutrition, señala que las personas que
tienen como hábito consumir comida chatarra tienen 51%
más probabilidades de desarrollar
depresión.
¿Pero, por qué comer chatarra es tan común? De
acuerdo a la encuesta “México: Hábitos
alimenticios y comida chatarra”, de Consulta Mitofsky, 48% de los mexicanos
considera que comer sanamente cuesta caro.
Una alimentación saludable te ayuda a evitar el
desarrollo de enfermedades, lo que puede salir más caro. Cuida tu salud y evita
el consumo de comida chatarra.
CONSEJOS
Lo ideal es que las personas tuvieran el tiempo
para cocinar su almuerzo, así cada uno controlaría las porciones de los grupos
alimenticios y su forma de cocción. Pero cada vez el día a día es más acelerado
y no hay tiempo para nada, por eso la Fundación Colombiana del Corazón da unos
consejos para que siga con sus hábitos saludables aunque coma fuera de casa.
1. Si es posible, pruebe restaurantes de tipo
ejecutivo.
2. Pregunte por la opción saludable y por la forma
cómo son preparados los alimentos, recuerde que los alimentos hervidos, al
horno o a la parrilla son los más sanos.
3. No es necesario ayunar para aprovechar la
comida. Si es un plan comer por fuera de casa, hágalo con poca hambre.
4. Empezar con el jugo natural sin azúcar o con una
fruta lo ayudarán a comer menos. Tenga cuidado con el tamaño de las porciones
que ordenará, puede preguntar al mesero, si no está seguro.
5. Un consomé o sopa de tomate es una opción
saludable como entrada y las ensaladas verdes con aceite vegetal agregado o de
oliva.
6. Si le gusta mucho el pan, sólo uno y sin ponerle
mantequilla.
7. Los alimentos preparados en restaurante, por lo
general, tienen sal, trate de no agregarle más, prefiera especias o picante.
8. Si desea comer por fuera en la noche, prefiera
pedir pollo o pescado sin piel, en lugar de carne, son más livianos y fáciles
de digerir para su organismo.
9. Los alimentos hervidos, al horno, a la parrilla,
a la plancha, al wok o asados son opciones saludables que se puede escoger en
los restaurantes.
10. Las pastas pueden ser una buena opción, si se
consumen moderadamente, mejor aún con tomate y sin grasa como pesto o salsas
blancas.
11. Compartir ayuda a no desperdiciar los alimentos
y economizar. En algunos restaurantes, las porciones son más grandes de las que
el cuerpo necesita, por eso compartir es un sano hábito.
12. Si va a tomar, prefiera el vino y no se
sobrepase de dos copas pequeñas.
13. Una hamburguesa y las papas fritas son una gran
tentación. En lo posible, evite las papas fritas y asegúrese que la carne de la
hamburguesa no tenga grasas y que esta esté libre de salsas y otros alimentos
ricos en grasa.
Tener hábitos saludables, no significa castigarse,
hay muchas opciones de platos para que disfrute de un almuerzo o cena fuera de
casa.
