HÁBITOS ALIMENTICIOS

Cómo hacer uso de las frutas y las verduras para ayudar a controlar el peso

Las frutas y las verduras son parte de los planes de alimentación bien equilibrados. Hay muchas formas de bajar de peso o mantener un peso saludable. Consumir más frutas y verduras, granos integrales, carnes magras, frutos secos y frijoles es una manera segura y saludable de hacerlo. Ayudar a controlar su peso no es el único beneficio de comer más frutas y verduras. Las dietas a base de frutas y verduras pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Las frutas y verduras también proveen vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias que son importantes para una buena salud.

Para bajar de peso, usted debe consumir menos calorías de las que gasta su cuerpo.

Esto no significa que necesariamente tiene que comer menos alimentos. Puede crear versiones más bajas en calorías de algunos de sus platos favoritos si sustituye los ingredientes con alto contenido calórico por frutas y verduras con pocas calorías. El agua y la fibra de las frutas y verduras le añade volumen a sus platos, así que usted puede comer la misma cantidad de alimentos pero con menor cantidad de calorías. La mayoría de las frutas y verduras son, por naturaleza, bajas en calorías y en grasas y dar la sensación de estar lleno.

Estas son algunas maneras sencillas de reducir calorías y comer frutas y verduras a lo largo del día:

Desayuno: para comenzar bien el día

·         Sustituya un huevo o la mitad del queso que lleva su omelette de la mañana por un poco de espinacas, cebollas u hongos. Las verduras le añaden volumen y sabor al plato con menos calorías que los huevos o el queso.

·         Ponga menos cantidad de cereal en su tazón para que quepan unos trozos de banana, duraznos o de fresas. De todas maneras podrá comer un tazón lleno, pero tendrá menos calorías.

Aligere su almuerzo

·         Sustituya en su sándwich, wrap o burrito 2 onzas de queso y 2 onzas de carne por verduras como lechuga, tomates, pepinos o cebollas. La nueva versión lo dejará satisfecho con menos calorías que la versión original.

·         Agregue a su sopa de caldo preferida una taza de verduras cortadas, como brócoli, zanahorias, frijoles o pimientos rojos en sustitución de 2 onzas de carne o de una taza de fideos. Las verduras lo dejarán satisfecho y así no notará la falta de esas calorías extra.

Cena

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·         Agregue a su plato preferido 1 taza de verduras cortadas como brócoli, tomates, calabaza, cebollas o pimientos y elimine 1 taza de arroz o pasta. El plato de comida con las verduras le resultará igual de gratificante pero tendrá menos calorías que la misma cantidad de comida en la versión original.

·         Observe bien lo que hay en su plato. Las verduras, las frutas y los granos integrales deben ocupar la porción más grande del plato. Si no es así, reemplace algo de carne, quesos, pasta blanca o arroz y ponga legumbres, brócoli al vapor, espárragos, hojas verdes u otras verduras que prefiera. Así podrá reducir el total de calorías de su comida sin reducir la cantidad que come. PERO recuerde que debe usar un plato de tamaño normal o pequeño, no del tamaño de un plato de servir. El total de calorías que usted come cuenta, aunque una gran proporción provenga de frutas y verduras.

Secuelas para tu salud

El alto contenido en azúcares, calorías, saborizantes, y grasas que contiene la comida chatarra, repercuten en tu salud, por ello te compartimos cinco consecuencia por comer en exceso comida chatarra.

1. Problemas psicológicos. El consumo de azúcares, saborizantes y grasas pueden detonar padecimientos como déficit de atención, ansiedad, individualismo, falta de comunicación y frustración en los niños.

De acuerdo con la Organización el Poder del Consumidor, los niños que ingieren comida rápida han manifestado mayor inestabilidad emocional y cambios en su psicología.

2. Envejecimiento prematuro. La directora del  Gold’s Gym,  afirma que el consumo de comida chatarra corresponde a una de las principales causas de envejecimiento prematuro, debido a que tu dermis no se oxigena correctamente por la saturación de grasas y sabores artificiales.

3. Adicción.  El Instituto de Investigación Scripps en Florida estableció que consumir en grandes cantidades comida chatarra estimula el “centro de placer del cerebro”, lo que genera comportamientos compulsivos y efectos en el cerebro como los causados por el consumo de drogas.

4. Muerte. Investigadores de la School of Public Health encontraron que las personas que consumen comida chatarra, incluso una vez a la semana, aumenta 20% el  riesgo de morir por enfermedades coronarias

5. Tristeza extrema.  Una investigación The Public Hearth Nutrition, señala  que las personas que tienen como hábito consumir comida chatarra tienen  51%  más probabilidades de desarrollar  depresión.

¿Pero, por qué comer chatarra es tan común? De acuerdo a la encuesta  “México: Hábitos alimenticios y comida chatarra”, de Consulta Mitofsky, 48% de los mexicanos considera que comer sanamente cuesta caro.

Una alimentación saludable te ayuda a evitar el desarrollo de enfermedades, lo que puede salir más caro. Cuida tu salud y evita el consumo de comida chatarra.

CONSEJOS

Lo ideal es que las personas tuvieran el tiempo para cocinar su almuerzo, así cada uno controlaría las porciones de los grupos alimenticios y su forma de cocción. Pero cada vez el día a día es más acelerado y no hay tiempo para nada, por eso la Fundación Colombiana del Corazón da unos consejos para que siga con sus hábitos saludables aunque coma fuera de casa.

1. Si es posible, pruebe restaurantes de tipo ejecutivo.

2. Pregunte por la opción saludable y por la forma cómo son preparados los alimentos, recuerde que los alimentos hervidos, al horno o a la parrilla son los más sanos.

3. No es necesario ayunar para aprovechar la comida. Si es un plan comer por fuera de casa, hágalo con poca hambre.

4. Empezar con el jugo natural sin azúcar o con una fruta lo ayudarán a comer menos. Tenga cuidado con el tamaño de las porciones que ordenará, puede preguntar al mesero, si no está seguro.

5. Un consomé o sopa de tomate es una opción saludable como entrada y las ensaladas verdes con aceite vegetal agregado o de oliva.

6. Si le gusta mucho el pan, sólo uno y sin ponerle mantequilla.

7. Los alimentos preparados en restaurante, por lo general, tienen sal, trate de no agregarle más, prefiera especias o picante.

8. Si desea comer por fuera en la noche, prefiera pedir pollo o pescado sin piel, en lugar de carne, son más livianos y fáciles de digerir para su organismo.

9. Los alimentos hervidos, al horno, a la parrilla, a la plancha, al wok o asados son opciones saludables que se puede escoger en los restaurantes.

10. Las pastas pueden ser una buena opción, si se consumen moderadamente, mejor aún con tomate y sin grasa como pesto o salsas blancas.

11. Compartir ayuda a no desperdiciar los alimentos y economizar. En algunos restaurantes, las porciones son más grandes de las que el cuerpo necesita, por eso compartir es un sano hábito.

12. Si va a tomar, prefiera el vino y no se sobrepase de dos copas pequeñas.

13. Una hamburguesa y las papas fritas son una gran tentación. En lo posible, evite las papas fritas y asegúrese que la carne de la hamburguesa no tenga grasas y que esta esté libre de salsas y otros alimentos ricos en grasa.

Tener hábitos saludables, no significa castigarse, hay muchas opciones de platos para que disfrute de un almuerzo o cena fuera de casa.